頑張らないから痩せていく　マインドフル・イーティングとは

はじめに

肥満の治療や予防では、食事療法や運動療法を中心とした生活習慣の改善が基本とされていますが、それらで短期的な体重減少が得られても、リバウンドが問題となることが少なくありません。その背景には、単に「食べ過ぎる」「運動が続けられない」といった行動面だけでなく、ストレスや不安、気分の落ち込み、疲労による自制力低下といった心理的要因も大きく関与していると指摘されています（文献1）。

近年、こうした課題への新たな解決策として、第3世代の認知行動療法（Third-Wave Cognitive Behavioral Therapy：3wCBT）が注目されています。3wCBTにおける従来のやり方との大きな違いは、不安や落ち込みといった「嫌な感情」を無理に消そうとしたり、抑え込んだりしない点にあります。そうした感情を自分の一部として受け入れながら、それでも「自分が本当に大切にしたい行動」を選び取っていく力（心理的柔軟性）を養うのが、この療法の目指すゴールです（文献2）。

本稿で紹介していくマインドフル・イーティング（Mindful Eating）は、この考え方を食事の仕方に応用した方法です。食事にしっかりと意識を向け、「お腹が空いた」「満腹だ」といった感覚を敏感に感じ取れるようになることで、「無意識の食べ過ぎ」や「習慣的な過食」を抑える効果があると考えられています（文献3）。

マインドフル・イーティング（Mindful Eating）とは

マインドフルネスとは、「今この瞬間の体験に、良し悪しの判断をせず、ありのまま意識を向けること」を指します。これを食事に当てはめたのがマインドフル・イーティングです。つまり、「今食べていること」そのものに集中し、「これは太るからダメだ」「食べ過ぎてしまった」といったジャッジ（価値判断）を脇に置いて、食事の体験をありのままに感じる姿勢を大切にしています。

マインドレスな食行動とその影響

現代の生活では、次の予定を考えながら食事をしたり、テレビやスマートフォンを見ながら食べたりする、いわゆる「ながら食べ」が日常化しやすくなっています。その結果、私たちの注意は食事中であっても食事以外のものへと注意が分散し、味や食感、満腹感といった身体のサインを十分に感じ取れない「マインドレス」な状態に陥りがちです。このような状態では、必要以上の量を摂取してしまうといわれています。

マインドレスな状態は、食べる量だけでなく、食事の選択にも影響します。例えば、身体的に空腹ではないにもかかわらず、口寂しさやストレス、疲労感などをきっかけに食べてしまうことがあります。また、「今なら◯◯が無料」「大盛りまで追加料金なし」といった外的刺激に反応し、すでに満腹に近い状態であっても、つい過剰に食べてしまう場面も少なくありません。

このような食べ方は、意識が現在の体験（今の満腹感など）から離れてしまい、特定の状況に反応して無意識に体が動く「オートパイロット（自動操縦）」の状態になっていることが原因の一つと考えられています。

マインドフル・イーティングの考え方

マインドフル・イーティングでは、こうした自動的な食べ方に気づき、今この瞬間の食事体験に意識を向けることを重視します。医学的な必要性がない限り、特定の食品を禁止したり、カロリーを制限したりすることは行いません。その代わりに、「本当に必要なものを、必要な量だけ、意識的に味わって食べる」ことを目標とします。

具体的には、ストレスや寂しさといった内的要因や、広告や割引などの外的要因に流されるのではなく、自身の空腹感に注意を向け、「本当に空腹なとき」に食べるようにします。食事の際には、香り、味、食感などを、五感を使って一口一口丁寧に味わうことで、「食べた」という実感や満足感が得られやすくなります。その結果、自然と食事のペースが落ち、食べ過ぎる前に無理なく箸を置けるようになることが少なくありません。

「満足感」を育てるという視点

マインドフル・イーティングの特徴は、食べる量をあらかじめ制限するのではなく、「満足感を育てること」から始める点にあります。この考え方は、食事制限に伴う心理的な負担を軽減し、行動変容を継続しやすくする利点があると考えられています。

また、私たちが感じる「空腹感」の中には、エネルギー不足による実際の身体的空腹によるものではなく、ストレスや不安、孤独感などを空腹と誤って認識している場合があります。「心の飢え」と言ってもよいかもしれません。そのため、マインドフル・イーティングでは、今感じている空腹感が、身体的な真の空腹によるのかどうかを見極める力を養うことや、食べ物以外の方法で心を満たす工夫を身につけることも重要な要素として位置づけられています。

具体的な実践方法

マインドフル・イーティングは、特別な道具や準備を必要とせず、日々の食事の中で少しずつ身につけていくことができます。実際の生活では、食事のすべてを変えるのではなく、「一部を残す」「途中で箸を置いて満腹感を確認する」といった小さな工夫から始めることが現実的です。詳細は拙書（文献4）にて紹介しています。瞑想のエクササイズに関しては、下記の動画も参考になるかもしれません。

慶應義塾大学病院での取り組み

慶應義塾大学病院では、腎臓・内分泌・代謝内科と精神・神経科が連携し、マインドフル・イーティングを取り入れた診療を行っています。2026年2月からは、不定期ではありますが、集団療法としての提供も開始しています。ご関心のある患者さんは、まずは肥満症外来の担当医にご相談ください。

外来担当医一覧

土曜日午前初診：山市大輔（精神・神経科）
集団精神療法担当：横山貴和子（精神・神経科）

参考文献

1. Impact of a Mindfulness Mobile Application on Weight Loss and Eating Behavior in People with Metabolic Syndrome: a Pilot Randomized Controlled Trial.
   Matsuhisa T, Fujie R, Masukawa R, Nakamura N, Mori N, Ito K, Yoshikawa Y, Okazaki K, Sato J.
   Int J Behav Med. 2024 Apr;31(2):202-214. doi: 10.1007/s12529-023-10173-2. Epub 2023 Mar 21.
2. “Third-wave” cognitive and behavioral therapies and the emergence of a process-based approach to intervention in psychiatry.
   Hayes SC, Hofmann SG.
   World Psychiatry. 2021 Oct;20(3):363-375. doi: 10.1002/wps.20884.
3. Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial.
   Kristeller J, Wolever RQ, Sheets V.
   Mindfulness. 2014;5(3):282-297. doi:10.1007/s12671-012-0179-1.
4. マインドフルネス・ダイエット : 頑張らないから痩せていく / 山市大輔，横山貴和子 東京 : 金剛出版, 2024